くびれの作り方

くびれがある人とない人の違い

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悲しいことに、先天的にくびれが出来にくい体型の人は、少なからずいらっしゃいます。

 

まず、胴が短い人。そもそもくびれは肋骨と骨盤の間にできるもの。その部分が狭ければ、くびれが出来にくいのは仕方ないことと言えます。特に身長が低い方に、そのような傾向があるようです。

 

とはいえ胴が長くても、くびれが出来にくいという人もいらっしゃいます。原因の多くが日常生活のクセによるもの。運動不足や、姿勢の悪さなどが原因で、お腹周りの筋肉が衰えると、肋骨と骨盤の位置が近づいて行ってしまい、くびれが出来にくくなる上に、お腹がぽっこりと出てしまいます。更にウエストは、お腹だけで決まっている訳ではありません。前面だけでなく、背中側も含めて、ウエスト。背筋が弱ければ、ウエストも細く見えませんし、猫背の大きな原因にもなります。デスクワークで座りっぱなしの人や、ウエストを締め付けない洋服を着ている方に多い傾向にあります。

 

また、くびれは相対的にウエストが細いからこそ、くびれて見えるもの。ウエストが細くても、バストやヒップのメリハリがなければ、寸胴に見えてしまいます。毎日腹筋を鍛えているのに…。そんな時はお腹周りの筋肉を鍛えるだけではなく、バストアップ・ヒップアップの運動を取り入れていくのも、理想のくびれを作る一歩となるでしょう。

1週間でウエストのくびれを作る方法

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1週間でウエストを細くするために、と急減な減量をするのは危険。ここでは「即効性」を第一に考えた方法を二つ紹介します。

 

エステでマッサージをしてもらうこと

 

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エステの施術とは、日常生活のクセや疲れによって蓄積されたコリやむくみを解消して、隠されたボディラインを復活させるというもの。即効性は抜群です。更に、血行がよくなり便秘が解消されて、ぽっこりお腹が改善したという方もいらっしゃいます。しかし、効果はあくまでも一時的なもの。持続されるかどうかは人それぞれ。1週間続いたという方も居れば、2〜3日で元通り、という方も。効果を持続させるためには、自分でもマッサージを続けるなど、自宅でのケアが大事になってきます。

 

コルセットを使用する方法

 

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そもそも肋骨は柔らかいもの。開いた肋骨を締め付け、骨格から変えていくことで、くびれを作る方法です。装着して締め上げれば、すぐにウエストは減ります。毎日着け続ければ、肋骨自体も形が変わっていき、1週間でヌードサイズが細くなることも。ただし、やめれば肋骨の開きは徐々に戻って行きます。また、装着時は血流が悪くなって腹痛や、手足のしびれが生じることも。あくまで自己責任でお試しください。

くびれを作るための歩き方

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くびれを作るためには、腹横筋を鍛えるような歩き方をするのが大事になってきます。腹横筋とは、脇腹にあるインナーマッスルの一種。日常的な動作からは、なかなか鍛えられない筋肉です。シェイプアップすることで、くびれにも直結しますし、胃下垂の防止になり、お腹がぽっこりするのを防ぐ効果もあります。とはいえ、腹横筋を意識しながら歩くのは困難。そこで、腹横筋に効くための工夫を紹介します。

 

まずは、姿勢良く歩くこと。背部ばかりに気を取られると、腰痛の原因にもなるので、腹部と背部を同じくらいに使うように意識するのがベター。

 

次に、手を良く振って歩くこと。手を振って歩くことで、腹横筋に刺激を与えることが出来ます。そして、踏み出す足を高めにあげること。腹筋で足を高く上げるように意識するのが大事。手と足を大きく動かすことで、一歩一歩も大きく、ピッチも早くなり、よりカロリーを消費することが出来ます。

 

更に、「ドローイン」を行うこと。息をお腹に入れるように大きく吸って、吐いて一気に凹んだ時のお腹を保持しながら歩きます。お腹が凹み、細くなった状態をキープすることで、ウエストサイズも徐々に減っていきますし、お腹がぽっこりするのも改善することが出来ます。

くびれができる腹筋筋トレのやり方

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くびれができる腹筋筋トレのやり方を紹介してみます。

 

ツイスティングクランチ

 

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普通の腹筋で鍛えられるのは、腹直筋という、腹部の縦を走る筋肉。つまりくびれには直結しない運動なのです。上体にひねりを加えて起き上がることで、腹部の両サイドにある腹斜筋を鍛えることが出来ます。腹斜筋はインナーマッスルなので、鍛えることで基礎代謝も上がり、脂肪がつきにくくなるというメリットもあります。最初は筋肉に効いているのを意識しながら、ゆっくり行って。慣れてきたらピッチを上げて、リズムよく動かすと、汗もかいて効率よくシェイプアップできます。

 

デッドリフト

 

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腹筋と言うより、背中の筋肉に効くイメージのあるトレーニングですが、実はお腹周りや腰、お尻にも効く運動です。腰の贅肉が落ち、お尻にボリュームが出来るため、綺麗なくびれラインを作ることが出来ます。バーベルを使うイメージのある筋トレですが、最初は500mlのペットボトル二つでOK。慣れてきたらダンベルを使用すると効果抜群。腰を痛めない程度の重量で行ってみてください。

 

贅肉も付きにくい、細身体型な女性はプロテインを飲んでみるのも良いです。ハードルが高ければ、トレーニングの後に豆乳を飲んでみて。筋肉をつけるためには、タンパク質を摂ることも大事です。

くびれを作るには身体の軸作りも重要

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筋トレや運動の経験が無い方がただ闇雲にウエイトトレーニングを行うよりも、一度身体の軸をしっかりとキープさせた方が、ダイエット効果を向上させることができます。そのように、効率よくトレーニングを行った方がくびれは作りやすくなります。

 

そこで、簡単にくびれ美人を目指すことができる、身体の軸を作るためのエクササイズを紹介します。

 

エクササイズのやり方

お腹をほぐすエクササイズ

まず、お腹の表面の筋肉を伸ばし、ほぐすところから始めていきます。

 

@うつ伏せ状態から両手の平で床を押し、上半身を反らせる(コブラ体型)
A腰が悪い方は、腰を反らし過ぎないようにし、手のひらの代わりに両肘で上半身を反らせても構いません
B足はしっかりと寝かせ、脚は腰幅くらいに開く
C肩をお尻の方に下げて大きく上を見る
D深い呼吸を数回繰り返す

 

くびれ作りエクササイズ

くびれ作りエクササイズは、頭の位置を変えないように意識して行います。それにより、身体の内側から軸作りができ、身体の土台がしっかりします。そして、脇腹にアプローチが入りやすくなり、脂肪燃焼しやすい身体に導くことができるので、ダイエットの効率が向上します。

 

@四つん這いになる
A股関節の真下に膝、肩関節の真下に手のひらを置く(過伸展と呼ばれる肘が内側に入り過ぎる方は、危険なので肘の内側を向い合せ、少し曲げるようにして行う)
B頭の先からお尻の先まで一直線上に綺麗にキープする(骨盤が前傾や後傾しすぎていないか、鏡を見て確認するとやりやすいです)
C鼻から大きく息を吸い、ゆっくりと口から息を吐き、お腹とお尻を締める
D息を吸い、吐きながら右手と左脚を床と平行に真っ直ぐ伸ばす
Eラテラル呼吸(お腹と背中をくっつけるように息を吐く胸式呼吸)を3回行う
F身体は水平を保ったまま、右ひじと左ひざをくっつけて伸ばす
G7を20回繰り返す
H右手を床に付け、左膝を左肘にタッチするように横に屈伸し、脇腹をグッと締める
I頭が下がらないように注意し、縮めた時に切れよく息を吐きながら、9も20回繰り返す
J4〜9を左右を入れ替えて同様に行う。(1日2往復繰り返す)

 

 

以上のようなエクササイズを行い、効率よくキレイなくびれ作りにチャレンジしてみて下さい^^

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