皮下脂肪の原因と効果的な落とし方

皮下脂肪が付く原因と効果的な落とし方

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ダイエットをしてスリムな見た目になるには、皮下脂肪を落とす必要があります。しかし、皮下脂肪が付いた原因や落とし方を知らないと、ダイエットを効果的に行うことは難しくなります。そこで、皮下脂肪が付く原因と効果的な落とし方についてまとめてみました。

そもそも皮下脂肪とは?

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皮下脂肪とは、身体に蓄えられている体脂肪の種類の一つです。体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があり、体の機能を正常に保つホルモンなどの物質を作り出しています。体脂肪の標準は、男性では15〜20%、女性は20〜28%とされています。

 

そんな皮下脂肪と内臓脂肪には、それぞれ下記の特徴があります。

 

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、皮膚の上から指で摘まめる脂肪で、内臓脂肪以外の体脂肪を指します。皮下脂肪は、カラダの表面に付くので、見た目に現れやすい特徴があります。そして、一般的には男性よりも女性に付きやすいとされています。

 

また、皮下脂肪には、外部の衝撃から身体を守るクッションの役割があります。なので、皮下脂肪はお腹周りなどの体の重要な部分から蓄えられ、徐々に末端部分に蓄えられていきます。

 

そして、その原理はダイエットで皮下脂肪を落とす際も当てはまり、重要な部分の脂肪は最後に落ちるようになっているのです。なので、末端部分から落ち始め最終的にお腹周りが落ちていく傾向にあります。

 

さらに、皮下脂肪は身体に蓄積されにくいですが、落ちにくいという性質もあるのでダイエットの大敵になるのです。

 

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、内臓の周辺に溜まる脂肪のことで、見た目には現れにくい特徴があります。そして、一般的には女性よりも男性に付きやすいとされています。ただし、女性も更年期になると、内臓脂肪が溜まりやすくなります。

 

内臓脂肪は見た目に現れにくいので、痩せている方にも多くついている可能性があり、健康診断で規定よりも多いと言われる場合もあります。内臓脂肪が増えるとぽっこりお腹になりやすく、メタボと診断される可能性が高まります。

 

しかし、内臓脂肪はエネルギーとして消費されやすいので、皮下脂肪に比べると落ちやすい傾向があります。

皮下脂肪がつく原因とは

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食生活の乱れ

皮下脂肪がつく大きな原因は、食べ過ぎと飲み過ぎなどの食生活の乱れが挙げられます。過剰な飲食により、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えた状態が続くと、脂肪が付く原因になってしまいます。

 

また、何かをしながら食べる「ながら食い」をしていると、満腹中枢が刺激されにくく食べ過ぎている事が多くなるので注意が必要です。

 

運動不足

運動不足は、消費エネルギーを減らすので、脂肪が付く原因に繋がります。また、運動不足では筋肉も衰えてしまうので基礎代謝が低下し、より皮下脂肪が付きやすくなります。

皮下脂肪が女性に付きやすい理由

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女性ホルモン

女性の身体は、女性ホルモンの影響により体に脂肪が付きやすい構造になっています。それは、女性の身体は妊娠や出産に備え、沢山のエネルギーを体に蓄えておく必要があるからです。

 

また、子宮付近を外部の刺激から守るために、クッションの役割として皮下脂肪が付きやすくなります。特に、妊娠中は子宮の赤ちゃんを守るため女性ホルモンの働きが活発になり、バランスの良い食事や運動を行っても皮下脂肪が付いてしまいます。

 

筋肉量

女性は、男性に比べると筋肉量が少なく基礎代謝が低いので、消費エネルギーが低く皮下脂肪が溜まりやすくなります。

 

また、筋肉量が少ないと血液やリンパの流れが悪くなり、体温が低下し冷え性になります。人間の脳は、カラダが冷えるとエネルギーとして脂肪を送り温めようとします。しかし、冷えた体では、脂肪は燃焼されずに固まってしまうので、さらに皮下脂肪が増える原因になります。

皮下脂肪を落とすには有酸素運動がおすすめ

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皮下脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的と言われています。皮下脂肪は、内臓脂肪よりも代謝されにくく落としにくい脂肪と言われているので、じっくりと時間をかけて運動する必要があります。

 

そのためには、筋トレなどのハードなトレーニングよりも、有酸素運動などの穏やかなトレーニングの方が効果が出やすいという訳です。皮下脂肪を落とす有酸素運動には、下記のようなものがあります。

 

ウォーキング

ウォーキングは、歩くだけなのでどなたでもチャレンジしやすく、道具や施設も不要なのでおすすめです。とはいえ、ウォーキングをする際は、いくつかの工夫をする必要があります。

 

姿勢を正す

ウォーキングで皮下脂肪を落とすには、正しい姿勢を意識するとより効果的になります。姿勢を正すと歩幅も大きくなり、全身の筋肉もバランスよく刺激されるようになります。

 

歩く速さに変化を加える

常に一定の速さで歩くよりも、時折早歩きをして心拍数を上げることで、より脂肪燃焼効果が向上します。変化を加える際は、時計で一定の時間を計ったり、電柱を通過するごとに速度に変化を加えるなどの工夫をするとやりやすくなります。

 

水中ウォーキング

水中ウォーキングは、陸上でのウォーキングとは違い水圧や水の抵抗による負荷が掛かるので、同じ時間歩いても2倍ほどの脂肪燃焼効果が期待できます。

 

また、歩きなれていない方や体重が多い方は、陸上のウォーキングでは膝や腰を痛める危険がありますが、水中では浮力があるのでその心配もなくなります。さらに、水圧は血流やリンパの流れを活性化させ、老廃物やセルライトの除去にも期待できます。

皮下脂肪を落とす筋トレのやり方

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自重トレーニング

筋トレで皮下脂肪を落とすには、大きな筋肉を使う自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングは、大きな筋肉を複数刺激できるので、効率良くエネルギー消費しやすい体を作れます。

 

大きな筋肉が鍛えられる自重トレーニングには、スクワットや腕立て伏せがあります。特におすすめなのが、下半身全てに効果が期待できるスクワットです。スクワットは、ダンベルを振り回すよりもエネルギーが消費出来て、仕事の少しの休憩時間でも実践可能です。

 

正しい姿勢をキープする

手軽に行える筋トレとして一番おすすめできるのが、正しい姿勢をキープすることです。だらしない姿勢は、胸やお腹に皮下脂肪が集中する原因にもなり、筋肉と共に代謝も低下してしまいます。

 

なので、立っている時や座っている時などは、正しい姿勢を意識をするだけでも腹筋や背筋を強化することができます。また、正しい姿勢でいると消費エネルギーを高くしてくれるので、常に姿勢を意識して過ごすように意識すると良いでしょう。

 

筋トレを習慣化する

筋肉トレーニングを行うと、2〜3日の間は代謝が高い状態をキープ出来るので、週に2〜3回の筋トレを習慣化すると、代謝の高い状態で過ごすことができるようになります。つまり、毎日頑張らなくても効果がでるので、有酸素運動よりもスケジュールが組みやすくなります。

 

さらに、時間に余裕のある人は、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果が高まります。

皮下脂肪を落とすマッサージ

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皮下脂肪を落とすマッサージは、1日10分行うだけでも効果が期待できます。マッサージをすると、血行不良を改善して、リンパの流れが良くなります。それにより、体の中に溜まった老廃物が排出されやすくなり、セルライトの解消にも効果が期待出来ます。

 

皮下脂肪を落とすマッサージのやり方

皮下脂肪を落とすマッサージはこんな感じで行います。

 

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揉みほぐす

皮下脂肪を落とすマッサージは、気になる部分を優しく揉みほぐすように行います。それは強く揉んでしまうと血管や筋肉を傷めてしまうので、毛細血管が切れてしまう恐れがあるためです。

 

また、腕や手が疲れると途中で嫌になってしまうので、一度に長く行うよりも1日10分だけ行う方がストレスにならないで長続きします。

 

その際、アロマオイルを塗ってからマッサージを行うと、さらに効果的になります。

 

マッサージを行う際の注意点

マッサージはあくまでも脂肪燃焼を助ける手段であり、脂肪を燃焼出来るわけではありません。なので、マッサージで皮下脂肪が燃えやすい状態にした後は、運動か食事療法をプラスする必要があります。

 

特に、毎日揉んでいても痩せない場合は、マッサージの後に運動をプラスするとマッサージの効果を高められます。ほぐれた脂肪を燃焼してあげる運動を組み合わせると、皮下脂肪を燃焼出来て痩せていきます。

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